Thiền khóa học
Thanh thản và tập trung trong mọi tình huống: Với "Thiền khóa học" của chúng tôi, bạn học từng bước nghệ thuật thư giãn. Plus: tám bài tập tắt máy nhẹ.
Ảnh: Thinkstock
Buông bỏ căng thẳng và lo lắng
Đẩy thời hạn, ông chủ yêu cầu điều không thể và cuộc cãi vã với đối tác vẫn ám ảnh trong đầu - chúng ta thường cảm thấy gánh nặng về tinh thần với sự căng thẳng và lo lắng. Nhưng thay vì thỉnh thoảng làm trống "thùng rác trong đầu", những suy nghĩ cứ quẩn quanh không ngừng. Đặc biệt là phụ nữ cảm thấy khó khăn để tắt.
Thiền ở giữa: Tám cách để tìm sự bình yên trong cuộc sống bận rộn hàng ngày khám phá trong phòng trưng bày (9 hình) >>
Một nghiên cứu gần đây của Đại học Thể thao Đức Cologne đã chỉ ra: 74% thời gian phục hồi hoãn lại hoặc thưởng thức bất kỳ và do đó thường cảm thấy kiệt sức. Một thuốc giải độc hiệu quả cao cho căng thẳng tinh thần và thể chất là chánh niệm, tập trung đầy đủ vào khoảnh khắc và "cái tôi".
Thư giãn bằng chánh niệm
Đối với những người có ý thức quan sát suy nghĩ, cảm xúc và sức khỏe của họ có thể thoát khỏi chúng tốt hơn. Ngày càng có nhiều khóa học và sách về chủ đề này.
Maren Schneider, 42 tuổi đến từ Düssre là một giáo viên về quản lý căng thẳng thông qua chánh niệm và đã phát triển một khóa học kéo dài tám tuần để thiền định. "Chương trình của tôi là hoàn hảo cho những người không ngừng hoạt động! Họ học cách tạo ra những hòn đảo yên bình trong cuộc sống hàng ngày và tích hợp chặt chẽ thời gian chờ đợi. "
Học thiền
Thiền chánh niệm có nhiều tác dụng tích cực: Nó tăng cường sức đề kháng căng thẳng, kích hoạt hệ thống miễn dịch và thậm chí có thể làm giảm trầm cảm nhẹ.
"Chỉ với tối đa mười phút mỗi ngày, bạn sẽ cân bằng hơn, năng suất hơn và thú vị hơn", chuyên gia khuyên, "Thực hành tám chuỗi thiền liên tiếp sau đây ít nhất một lần một tuần trong một tuần - Bài tập 1, trong tuần đầu tiên tuần thứ hai chỉ có bài tập 2, v.v ... Với tám bài thiền nhỏ được chọn, bạn có thể dễ dàng tắt ở giữa!
Tuần đầu tiên: hơi thở của bạn là nền tảng
Bài tập cơ bản này mang đến cho bạn ấn tượng đầu tiên về thiền là gì. Nó thành công tất cả mọi người và được sử dụng trong suốt chương trình. Ngồi thẳng trên ghế. Tập trung sự chú ý của bạn vào hơi thở bằng cách cố định một vị trí trong cơ thể nơi bạn cảm thấy đặc biệt: ở mũi, ngực hoặc bụng. Hơi thở nên chảy tự nhiên, nó không cần phải đặc biệt sâu hay bình tĩnh. Thực hành các bài tập buổi sáng và buổi tối cứ sau ba đến năm phút để cảm nhận hơi thở của bạn và trở lại với nó khi bị phân tâm.
Tuần 2: tạo đảo yên bình
Trong tuần thứ hai, bạn sẽ học cách nghỉ hưu về mặt tinh thần trong cuộc sống hàng ngày và thoát khỏi sự căng thẳng của những cuộc tĩnh tâm nhỏ. Ngồi bên cửa sổ hoặc trong một đồng cỏ. Chỉ cần nhìn xung quanh và mở các giác quan của bạn: cảm nhận gió trên má, ngửi mùi cỏ, nghe tiếng chim hót líu lo. Ngay khi những suy nghĩ xuất hiện thì thầm với bạn rằng bạn có thể làm những việc quan trọng hơn với thời gian của mình và rất nhiều việc phải làm, hãy khiến chúng vỡ như bong bóng. Ở trong đây và bây giờ và nhận thức sâu sắc khoảnh khắc với tất cả các giác quan của bạn. Sau năm phút, kết thúc bài tập và trở lại với nhiệm vụ của bạn.
Tuần thứ 3: Hết giờ cho những suy nghĩ
Bài học này dạy bạn kiểm soát suy nghĩ của mình hơn là theo cách khác - để bạn trở thành ông chủ trong đầu. Thực hiện tư thế thiền ưa thích của bạn, ngồi trên sàn nhà, ngồi trên ghế hoặc nằm xuống. Mỗi khi bạn nảy ra một ý nghĩ và bắt đầu nghiền ngẫm, bạn có ý thức thoát ra và tập trung vào hơi thở của bạn càng lâu càng tốt. Hãy để những suy nghĩ trôi qua trong mười phút, như những đám mây trên bầu trời bật lên và biến mất nếu bạn bỏ qua chúng.
Tuần thứ 4: hệ số nhiễu bằng không
Trong cuộc sống hàng ngày, bạn luôn có thể đánh lạc hướng một cái gì đó trong khi thiền định. Đó là lý do tại sao bây giờ bạn học cách tích hợp các gián đoạn. Đi vào tư thế thiền của bạn. Hãy để những suy nghĩ trôi đi và nghỉ ngơi. Bây giờ tập trung sự chú ý của bạn vào âm thanh. Hãy chắc chắn để đặt tên cho chúng: xe điện, sủa, gõ bàn phím. Cố gắng xem mọi âm thanh là một chuỗi âm thanh, không có tiêu đề hoặc liên kết với các tình huống hoặc cảm giác khó chịu: âm lượng tăng và giảm, khoảng lặng ở giữa. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn trở lại hơi thở của bạn. Nếu không có tiêu đề và liên kết, âm thanh sẽ mờ dần vào nền. Sau mười phút, kết thúc thiền định.
Tuần thứ 5: loại bỏ cơn đau
Bộ phận này sẽ chỉ cho bạn cách đối phó với những cảm giác cơ thể khó chịu. Nếu hình ảnh kẻ thù "đau" không còn tồn tại và bạn giải phóng ít hoóc môn căng thẳng, hệ thống miễn dịch cũng hoạt động mạnh mẽ hơn. Đi vào một tư thế thiền và đến để nghỉ ngơi. Tập trung vào các cảm giác cơ thể tiêu cực: căng thẳng, đau lưng, đau cơ. Khám phá điều này thực tế: tôi có thể cảm thấy nó ở đâu? Nó đập, râm ran hoặc chọc? Một khi bạn bắt đầu bình luận hoặc kịch tính hóa cảm giác, hãy làm chậm bản thân và tập trung vào hơi thở một lần nữa. Sau mười phút, kết thúc thiền định.
Tuần 6: xử lý cảm xúc của bản ngã
Trong tuần thứ sáu, bạn học cách đối phó với những cảm xúc thoải mái hơn và với khoảng cách lành mạnh. Thực hiện một tư thế thiền. Tập trung bây giờ có ý thức vào các cảm giác xáo trộn: tức giận, sợ hãi, đau buồn. Những cảm giác vật lý, những hình ảnh và suy nghĩ đi cùng với nó? Khi bạn bắt đầu bình luận về cảm xúc của mình, rên rỉ hoặc đánh mất chính mình trong những câu chuyện, hãy dừng lại và trở lại với hơi thở. Kết thúc thiền sau tám phút.
Tuần thứ 7: khá thoải mái
Bình tĩnh để có những hoàn cảnh khó khăn là nội dung của tuần thứ bảy. Đi vào tư thế thiền và đến nghỉ ngơi. Bây giờ hãy suy nghĩ cụ thể về điều gì đó làm bạn lo lắng hoặc những gì bạn sợ. Bây giờ hãy đặt câu trong sáu phút mà bạn mong muốn điều tốt nhất: "Tôi có thể trải nghiệm niềm vui và hạnh phúc sâu sắc." "Có thể phát sinh các giải pháp tự phát." "Tôi có thể phát triển sự kiên nhẫn." ra ngoài. Nếu bạn có thể nghĩ về bất cứ điều gì khác, hãy ngồi im lặng trong thời gian còn lại và giữ cảm giác ấm áp.
Tuần 8: Thiền trong mọi tình huống
Kỷ luật tối cao là sử dụng các kỹ thuật thiền thành công ngay cả khi bạn có ít thời gian. Một kho lưu trữ thiền trong cuộc sống hàng ngày giúp giữ một cái đầu rõ ràng trong những khoảnh khắc căng thẳng. Đi vào thiền và khám phá những gì đang diễn ra trong bạn ngay bây giờ: những gì bạn nghĩ và cảm nhận về thể chất. Đăng ký mọi thứ tỉnh táo, dù dễ chịu hay không. Sau đó tập trung vào hơi thở của bạn một lần nữa. Anh ấy là mỏ neo của bạn giúp bạn giữ khách quan. Sau bốn phút, mở mắt và trở lại với nhiệm vụ của bạn.
Sức khỏe: Mẹo chống lại căng thẳng hàng ngày trên SHAPE Online >>
