Khi mang thai và đặc biệt là khi sinh, cơ thể người phụ nữ thực hiện hiệu suất cao thực sự. Đặc biệt là các cơ sàn chậu được sử dụng. Do đó, chúng tôi đã tập hợp một bài tập sàn chậu cho bạn, giúp bạn lấy lại vóc dáng.
- kích hoạt sàn chậu
- Thang máy
- mấu Ischial
- cầu nối
- Ngồi trên quả bóng với vụ bắt cóc
kích hoạt sàn chậu
Nằm ngửa và góc chân của bạn. Hít vào thở ra đều đều. Bây giờ kéo các cơ sàn chậu xen kẽ vào trong và lên trên. Lặp lại bài tập ba lần trong khoảng năm giây.
Nếu bạn muốn thay đổi bài tập: Nhấn mạnh vùng thắt lưng lên tấm thảm trong khi duỗi thẳng xương chậu.
Mẹo: Để kích hoạt sàn chậu, ý tưởng giúp làm gián đoạn dòng nước tiểu đang chạy. Hãy chú ý đến một hơi thở đều.
Thang máy
Ngồi thẳng trên một quả bóng tập thể dục hoặc ghế, hai tay đặt quanh eo. Bây giờ hít vào từ từ trong khi kéo rốn vào trong. Kích hoạt sàn chậu với sự trợ giúp của việc trình bày dòng nước tiểu (xem mẹo tập thể dục một) và ở các mức độ khác nhau. Như thể dẫn sàn chậu của cô lên tầng một, tầng hai và tầng ba.
Bạn tốt đến mức nào, bạn có thể cảm thấy: Đặt tay lên bụng - khoảng cách càng lớn, bạn càng kích hoạt cơ sàn chậu.
mấu Ischial
Ngồi thẳng trên một quả bóng tập thể dục. Nắm lấy vòi trứng bằng tay (xem hình minh họa nhỏ). Kích hoạt các cơ sàn chậu bằng Phương pháp Máy bay phản lực nước tiểu và nhẹ nhàng kéo tay ra ngoài, tạo áp lực nhẹ lên các vòi nhĩ.
Mục tiêu là tích cực làm việc với các cơ sàn chậu chống lại đoàn tàu này. Làm ba lần năm lần lặp lại với thời gian nghỉ ngắn. Sau đó, bạn có thể tăng lên gấp ba lần mười lần lặp lại - không nghỉ.
cầu nối
Nằm trong tư thế nằm ngửa và góc chân của bạn. Các cơ cổ nên được thư giãn. Nếu bạn thích, sử dụng gối để hỗ trợ. Cánh tay cũng giúp ổn định cơ thể.
Bây giờ kích hoạt các cơ sàn chậu (nhớ cách giữ dòng nước tiểu của bạn) trong khi kéo dài hông của bạn. Sau đó: nằm xuống một lúc, thư giãn và bắt đầu lại từ đầu. Thực hiện bài tập này ba lần với năm lần lặp lại mỗi lần. Nghỉ giải lao ở giữa.
Ngồi trên quả bóng với vụ bắt cóc
Ngồi thẳng trên một quả bóng tập thể dục và chuyển trọng lượng cơ thể của bạn đến bàn chân của bạn. Bây giờ hãy cố gắng giữ một cái gối giữa đầu gối của bạn. Bây giờ kích hoạt sàn chậu (xem bài tập một) và ấn đầu gối của bạn vào lực cản của quả bóng - trong khoảng năm giây. Bắt đầu bài tập này ba lần năm giây, sau đó ba lần mười giây. Nghỉ giải lao ngắn ở giữa.
Cũng thú vị:
Bóng tình yêu chống lại điểm yếu sàn chậu - đó là cách nó hoạt động
