đào tạo động lực
Có động lực, tập trung và cũng thoải mái trong các tình huống căng thẳng: Sử dụng các thủ thuật tinh thần của các vận động viên hàng đầu - mỗi ngày!
Động lực thông qua các bài tập tinh thần
Các vận động viên chuyên nghiệp chỉ cho chúng tôi làm thế nào để tập trung vào điểm chính xác làm thế nào bạn thậm chí có thể thực hiện tốt mặc dù hình dạng ngày xấu.
Ảnh: Thinkstock
Trọng tâm không còn chỉ là tập luyện thể chất. Với sự giúp đỡ của các bài tập tinh thần, các vận động viên hàng đầu đang ngày càng thúc đẩy động lực của họ và kích hoạt dự trữ năng lượng không hoạt động của họ. Sử dụng những hiểu biết cho chính mình! Khám phá những chiến lược hiệu quả nhất của tâm lý học thể thao cho cuộc sống hàng ngày của bạn, để có nhiều thành công và chủ quyền hơn trong công việc và giải trí.
1. Xác định mục tiêu rõ ràng
Mỗi người trong chúng ta đã quyết định điều gì đó ("Từ giờ trở đi là nhiều môn thể thao hơn / đồ ăn ít ngọt hơn / trật tự được mang vào hỗn loạn bàn làm việc!") - Và đã thất bại thảm hại với ý định tốt. Các vận động viên luôn làm việc với các mục tiêu rõ ràng để giữ cho động lực của họ cao.
Bởi vì ngay cả họ không phải là siêu nhân, giống như chúng ta với sự miễn cưỡng tạm thời và thiếu động lực. Các nhà tâm lý học thể thao sử dụng cái gọi là quy tắc SMART khi thúc đẩy vận động viên của họ. Do đó, kết quả dự định phải cụ thể, đo lường được, hấp dẫn, thực tế và đúng thời gian. Nói cách khác, người ta xây dựng một mục tiêu chính xác, dễ hiểu, đưa ra một thách thức phù hợp và có thể được đo lường bằng các thông số kỹ thuật về thời gian hoặc khoảng cách.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Bạn muốn tập thể thao thường xuyên vào năm tới? Theo Quy tắc SMART, mục tiêu của bạn có thể là: "Tôi muốn chạy bộ 30 phút ba lần một tuần trong ba tháng tới." Những yêu cầu cụ thể này có thể được kiểm tra một cách tuyệt vời và do đó dễ tuân thủ hơn các cụm từ chung chung như vậy. B. "Tôi muốn chơi thể thao nhiều hơn vào năm 2011".
2. Cổ vũ bản thân
Thông thường, người xem đảm nhận vai trò truyền cảm hứng cho các thần tượng thể thao của họ trong các cuộc thi bằng cách vỗ tay, tụng kinh hoặc biểu ngữ. Tuy nhiên, bạn cũng có thể tự áp dụng nguyên tắc này bằng cách chọn một phương châm hoặc khẩu hiệu nâng cao mà người ta đề cập đến trong tinh thần - tương tự như một câu thần chú trong thiền định.
Những câu như vậy có thể z. Ví dụ: "Tôi biết kỹ thuật của mình", "Tôi cảm thấy an toàn và mạnh mẽ" hoặc "Có, tôi có thể làm được!". Sigurd Baumann, giáo sư giáo dục thể thao tại Đại học Bamberg, chỉ ra tầm quan trọng của một công thức tích cực. Bất cứ ai nói, "Tôi không sợ thử thách", tiềm thức của anh ta tự động chuyển sang thuật ngữ "sợ hãi". Tốt hơn: "Tôi thực sự tin tưởng vào thách thức."
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Trong các tình huống công việc căng thẳng như thuyết trình trước khán giả lớn hơn hoặc đàm phán lương với cấp trên độc đoán, mẹo này hoạt động rất tốt. "Nếu tôi quay trở lại với trái tim của mình và tìm hiểu tình hình sẽ diễn ra như thế nào đối với tôi, tôi cảm thấy tốt như thế nào sau đó, tôi có thể thoải mái hơn nhiều", nhà tâm lý học thể thao Marion Sulprizio nói.
3. Bật đèn pha bên trong
Đào tạo toàn diện, dinh dưỡng hợp lý, phục hồi đầy đủ: Việc chuẩn bị thi đấu hoàn hảo rất phức tạp, bởi vì đôi khi bạn có thể mất đi cái nhìn khá quan trọng. Với bài tập "Đèn pha bên trong" sau đó có thể đặt ra những ưu tiên tuyệt vời, giải thích của nhà tâm lý học Tiến sĩ med. Gaby Bußmann.
Cô chăm sóc nhiều vận động viên thi đấu, những người phản ứng xuất sắc với bài tập này: Hãy tưởng tượng rằng có một đèn pha trong đầu. Chùm sáng có thể chiếu sáng mọi thứ quan trọng dưới ánh sáng mạnh và để mọi thứ bên ngoài trong bóng tối. Đối với các nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung đầy đủ, "điểm sáng bên trong" này được tập trung vào mức độ ưu tiên hiện tại.
Nếu hai hoặc ba khía cạnh quan trọng cùng một lúc, chùm sáng bị tán xạ xa hơn, sự chú ý được phân phối. Khi một nhiệm vụ đã được hoàn thành, đèn pha được hạ thấp tinh thần một lần nữa, tiết kiệm năng lượng theo nghĩa bóng cho đến khi triển khai tiếp theo.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Ngay khi bạn bị sa lầy vào các chi tiết và thấy mình hỗn loạn, ví dụ như khi tổ chức các tài liệu, chiến lược này được sử dụng. Điểm tinh thần sẽ giúp bạn với việc sắp xếp có cấu trúc từ quan trọng đến không quan trọng.
4. Kích hoạt năng lượng mới
Phục hồi quá ít cho phép, pin hết? Đặc biệt là các vận động viên định hướng hiệu suất biết cảm giác của nhu cầu quá mức và mệt mỏi. Sau đó, thay vì máu, chì dường như chảy qua cơ thể, mọi yêu cầu trở thành một nỗ lực. "Thường thì bạn phải thừa nhận rằng sự tái sinh quá ngắn và trong thời gian gần đây đã đòi hỏi quá nhiều", nhà tâm lý học thể thao Marion Sulprizio nói.
"Tuy nhiên, có nhiều cơ hội tốt để huy động dự trữ trong thời gian ngắn nếu bạn muốn có đủ sức khỏe cho buổi tập." Nghe nhạc với nhịp điệu lái xe, như nhạc nền "Rocky", di chuyển linh hoạt theo nhịp - đây là cách bạn có thể đạt được những rung động tích cực xây dựng. Ngoài ra Sigurd Baumann khuyên trong cuốn sách "Tâm lý học trong thể thao" của mình để kích hoạt bằng các chuyển động nhanh, chẳng hạn như nhảy, xoay thân và vòng tay.
"Tâm lý học trong thể thao" của Sigurd Baumann (Meyer & Meyer, khoảng 23 Euro) đặt hàng tại đây tại Amazon.de >>
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Sạc pin bằng cách di chuyển khi đường cong điện giảm! Thay vì cà phê mạnh, hoạt động thể chất - ví dụ. Ví dụ, năm phút trong phòng vệ sinh - nó giúp loại bỏ sự mệt mỏi, cải thiện lưu thông máu và khiến bạn cảm thấy dễ tiếp nhận trở lại. Thậm chí tốt hơn, bạn có thể thúc đẩy bản thân nếu bạn nghe nhạc trong các bài tập.
5. Gọi sự chú ý
Để tập trung hàng đầu vào đúng thời điểm, để có thể lấy lại một chuỗi chuyển động được luyện tập lâu dài một cách chính xác - với những suy nghĩ ở đây và bây giờ để duy trì các vận động viên chuyên nghiệp. Gaby Bußmann sau đó khuyến nghị các bài tập chánh niệm: "Ví dụ, bạn có thể cảm nhận một cách có ý thức cách chiếc giày che chân bạn."
Rất chú ý đến sự tiếp xúc của da với chụp nắp giày xung quanh hoặc tập trung vào một điểm tiếp xúc khác giữa da và một phần của quần áo hoặc một món đồ trang sức. Chất liệu trên da mềm hay cứng, mát hay ấm? Có ai nghe thấy một tiếng động khi di chuyển, chẳng hạn như tiếng xào xạc của vải hoặc tiếng lạo xạo của da? Tìm kiếm này cho các dấu vết với tất cả các giác quan của bạn hoạt động như một nút tạm dừng bên trong và đáng tin cậy bó tất cả sự chú ý của bạn.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Trong tất cả các tình huống mà bạn vướng vào suy nghĩ lang thang, bạn có thể tập trung vào đây và bây giờ một lần nữa: ví dụ, tại một bữa tiệc với tâm trạng siêu, trong đó bạn trở lại và hẹn gặp lại nha sĩ đáng sợ vào tuần tới. Để đặt mình trở lại hiện tại, việc mài giũa cảm giác có thể được sử dụng tuyệt vời: Hương vị của cocktail, làm thế nào âm trầm từ loa trong dạ dày?
6. vách ngăn
Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao một số người chơi quần vợt treo một chiếc khăn trên đầu của họ trong giờ nghỉ bên lề? "Đây là một cách tuyệt vời để liều lượng lũ thông tin từ bên ngoài và tạo ra một môi trường kích thích thấp để tập trung vào chính bạn", Marion Sulprizio nói.
Những lối thoát nhỏ như vậy hoạt động một cách cụ thể, khi vận động viên thu thập một mình trong cabin của mình hoặc như trong ví dụ về chiếc khăn, bằng cách tìm kiếm một biến thể đảm bảo mặc dù môi trường bị tịch thu nhà bị tịch thu. Sigurd Baumann cũng đề cập đến một hình dung có thể giúp cho sự tĩnh tâm bên trong. Cụ thể, ý tưởng bình tĩnh và kiểm soát trên một hòn đảo giao thông, trong khi giao thông chảy xung quanh bên ngoài nhưng không can thiệp vào tình trạng cá nhân của bạn.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Bài tập này giúp, nếu bạn có cảm giác, mất kiểm soát cảm xúc, vì đối tác có một cơn thịnh nộ và bạn cảm thấy bị đối xử bất công. Một ranh giới không gian ngắn, khi bạn đi ra khỏi cửa và hít một hơi thật sâu, sau đó có thể giúp tìm lại sự cân bằng bên trong.
7. Hiệu quả giảm áp
Mong muốn cá nhân đáp ứng hy vọng của huấn luyện viên và kỳ vọng của người hâm mộ: Đối với các vận động viên, điều đó là không thể tránh khỏi, từng ngày với một áp lực thần kinh nhất định. Đó là lý do tại sao các kỹ thuật thư giãn đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của họ. "Đặc biệt hữu ích là các kỹ thuật không tẻ nhạt để học cũng không cồng kềnh trong thực thi, chẳng hạn. Ví dụ, sự thư giãn của sét ", Gaby Bußmann nói.
Khi làm như vậy, vận động viên ngồi hoặc đứng thoải mái, nhưng đứng thẳng và tưởng tượng rằng anh ta là một con rối có tứ chi gắn liền với dây bện. Đầu, cánh tay và bàn tay, chân và bàn chân được giữ trong khái niệm của các chủ đề.
Bây giờ hãy tưởng tượng làm thế nào ai đó cắt tất cả các sợi đột ngột và đồng thời, để tất cả các bộ phận của cơ thể được giữ trước khi treo nhẹ xuống. Ngoài ra bạn thở ra. Toàn bộ cơ bắp nên cảm thấy thư giãn từ đầu đến chân sau bài tập này.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Hãy đi vào giữa thời gian và thời gian: Nếu cuộc sống hàng ngày gây phiền nhiễu và bạn cảm thấy căng thẳng, ví dụ, vào buổi sáng dừng xe và đi vào đèn đỏ hoặc trong một phút ngắn giữa các cuộc hẹn trong văn phòng.
8. Tìm biểu tượng thích hợp
Một thủ môn tự đánh đồng mình với một con báo nhảy, một vận động viên chạy nước rút nghĩ về một chiếc lông vũ trước khi cất cánh, hoặc một người chơi thể thao tìm thấy phần còn lại cần thiết bằng cách xác định mình với một tảng đá. Sigurd Baumann mô tả những biểu tượng đó là một cách hiệu quả để làm như vậy hoàn thiện hiệu suất của riêng bạn.
Và việc tìm kiếm các biểu tượng có thể được áp dụng cho nhiều nhu cầu khác nhau. Ai muốn nắm bắt sự phấn khích, tưởng tượng một dòng sông yên tĩnh, người cần lái xe, lấy một con nai nhảy làm hình mẫu.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Tạo hình ảnh biểu tượng cá nhân của riêng bạn và chuyển nó vào tình huống hiện tại của bạn. Gọi nó trong giai đoạn mệt mỏi hoặc quá phấn khích, ví dụ. Ví dụ, trong trường hợp bệnh gia đình (biểu tượng hữu ích có thể là cây có rễ), trong quá trình rước dâu hoặc thay đổi công việc (một biểu tượng thay đổi như con sâu bướm trở thành con bướm sẽ có thể hình dung được).
9. Hãy để hơi thở
Đặc biệt là khi chúng ta phấn khích hoặc căng thẳng, chúng ta có xu hướng thở nhanh và nông hơn bình thường. Những người tham gia các sự kiện thể thao quan trọng không khác gì một người phải vượt qua một cuộc phỏng vấn quyết định. Vấn đề là cơ thể được cung cấp ít oxy, có thể dẫn đến mệt mỏi và kém tập trung. Để vào chế độ bình tĩnh hơn, thường các bài tập đơn giản giúp bạn tập trung vào việc hít thở sâu.
Gaby Bußmann khuyến nghị kỹ thuật sau: "Bạn có thể thực hiện bài tập này nằm, ngồi hoặc đứng. Mất một phút, hai phút, nhắm mắt lại. Sau đó thở một cách bình tĩnh và sâu nhất có thể - qua mũi, thở ra từ từ qua miệng. "Với mỗi lần thở ra, người ta tưởng tượng rất mãnh liệt làm thế nào tất cả sự căng thẳng chảy ra khỏi cơ thể. Việc thở ra nên lâu hơn một chút so với việc hít vào.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: hít một hơi thật sâu! Và mỗi khi bạn có ấn tượng rằng bạn "hết hơi" và nông hơn bình thường. Đây có thể là trường hợp trong nhiều giờ làm thêm thông qua việc thăng tiến nghề nghiệp hoặc trong một cuộc khủng hoảng mối quan hệ với các cuộc thảo luận mệt mỏi. Các bài tập đơn giản, nhưng rất hiệu quả luôn giúp ở giữa, để thu hút sức mạnh mới.
10. Sử dụng lực lượng của hình ảnh
Thường thì nó không đủ để tham gia một cuộc thi được chuẩn bị tốt về thể chất. Tự nghi ngờ hoặc sợ hãi thất bại đôi khi gây ra tắc nghẽn và vận động viên mặc dù có hình dạng đỉnh cao về thể chất không thể nhớ lại hoàn toàn màn trình diễn của mình. "Một bức tranh đáng giá cả ngàn lời nói - trí tuệ này có thể được sử dụng để củng cố sự tự tin", Gaby Bußmann nói.
Xem những bức ảnh trước đó mô tả khoảnh khắc thành công trong cuộc đời của vận động viên đã được chứng minh. Ghi lại các cuộc thi và lễ trao giải thành công cho thấy rõ: "Trước đây bạn đã có thể thể hiện bản thân ở trạng thái tốt nhất, bạn có tất cả các điều kiện tiên quyết để thành công trở lại ngày hôm nay!" Đây là cách bạn có được tâm trạng cơ bản tích cực, tư thế Thắt chặt tự động.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Nếu bạn không dám thực hiện một nhiệm vụ, ví dụ như trong một môi trường chuyên nghiệp mới, nơi bạn phải làm quen trước tiên, bạn sẽ đánh thức những ký ức về những trải nghiệm tích cực! Những khoảnh khắc thúc đẩy không nhất thiết phải phản ánh nội dung của tình huống hiện tại - ngay cả khi bạn nhìn vào những bức ảnh đẹp của gia đình hoặc từ kỳ nghỉ trước, điều này có thể truyền tải sức mạnh bên trong hoặc giải tỏa căng thẳng.
11. Sử dụng các nghi lễ và linh vật
Tôi chắc rằng bạn nhớ chiếc áo len cashmere màu xanh của Jogi Löw, cuối cùng đã trở thành người chiến thắng được bảo đảm của FIFA World Cup 2010, bởi vì huấn luyện viên quốc gia đã mặc nó trong một số trận đấu thành công. Trường hợp kinh điển của mê tín, như nó xảy ra ở nhiều vận động viên. "Có những vận động viên phải nhảy lên chân phải ba lần trước cuộc đua hoặc thi đấu chỉ với một đôi giày nhất định", Marion Sulprizio xác nhận.
Gaby Bußmann cũng biết những thói quen như vậy: "Một số vận động viên chỉ có thể có được màn trình diễn của họ bằng cách mặc trang phục thi đấu. Họ cũng loại bỏ tính cách hàng ngày của họ bằng quần áo bình thường. "Về cơ bản, cả hai chuyên gia đều coi những thực hành đó là có lợi, vì chúng truyền đạt an ninh. Tuy nhiên, không nên quá phức tạp để thực hiện các nghi thức, chẳng hạn như một đội lớn hộ tống chuyên dụng phải có trong tay.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: Nếu bạn rời khỏi vùng thoải mái thông thường và, ví dụ, lần đầu tiên trong một hành trình dài, áo len yêu thích của bạn, nước hoa quen thuộc hoặc một cuốn nhật ký có thể cung cấp bảo mật: Từ những vật nhỏ, tích cực như vậy, bạn có thể thu hút được nhiều sức mạnh.
12. Luôn tò mò
Mặc dù các vận động viên chuyên nghiệp không biết một ngày tám giờ thông thường trên ghế văn phòng. Tuy nhiên, họ cũng phải tự bảo vệ mình khỏi thói quen hàng ngày. "Nó đã được chứng minh rằng bạn có thể cảm thấy căng thẳng do căng thẳng hoặc buồn chán, với tất cả các triệu chứng được biết đến như đau nửa đầu hoặc khó chịu đường tiêu hóa. Một người nói về hội chứng "Bore out", Marion Sulprizio nói.
Chiến lược truy cập tốt nhất: luôn tìm kiếm sự đa dạng, không dựa trên những gì đã được chứng minh. "Đối với vận động viên, điều này có thể có nghĩa là thay đổi một bài tập về tốc độ hoặc tải, hoặc sử dụng chân kia khi nhảy xuống và sử dụng cánh tay kia khi ném." Một đối tác đào tạo hoặc thay đổi thiết bị mới cũng có khả năng thay đổi.
Bí quyết cho cuộc sống hàng ngày: đưa sự đa dạng vào tất cả các thói quen hàng ngày cảm thấy như thói quen, có thể là cách làm việc thông thường hoặc bữa sáng tiêu chuẩn với bánh mì nướng và cà phê. Đi làm nhưng đi tàu, đôi khi là xe đạp, đôi khi là ô tô, tìm những tuyến đường mới. Còn về ngũ cốc, trứng bác, bánh mì tròn hay bánh sừng bò, trà, ca cao hay nước cam mới vắt? Trí tưởng tượng của bạn là nhu cầu mỗi ngày.
chuyên gia
Tiến sĩ Gaby Bußmann (l.), Nhà tâm lý học tốt nghiệp, làm việc trong lĩnh vực thể thao cạnh tranh, bao gồm cả trung tâm đào tạo Olympic ở Westfalen. Cô là thành viên của Viện Khoa học Thể thao và Tâm lý Thể thao Liên bang (www.bisp-sportpsychologie.de).
Marion Sulprizio, nhà tâm lý học tốt nghiệp, cộng tác viên nghiên cứu tại Đại học Thể thao Đức ở Cologne, tập trung vào huấn luyện sức khỏe và quản lý căng thẳng. Cùng với các đồng nghiệp, cô chăm sóc một nền tảng internet (www.mentaltalent.de).
Thể thao: Bài tập cho đôi chân tuyệt vời trên JOY Online >>
