Công việc đi, niềm vui đến. Với công thức nấu ăn của chúng tôi cho một bữa tối nhẹ, bạn không có gì để làm mà không có vào ban ngày và cất cánh vào buổi tối.
Ảnh: iStock
Tại tiệm bánh lại có một chiếc bánh sừng bò marzipan, trong căng tin một Currywurst nhanh chóng và ở giữa thanh sô cô la - bao gồm cả lương tâm xấu. Bạn có biết không Chắc chắn, bởi vì nhiều người trong chúng ta có quá ít giải trí trong ngày để chăm sóc một chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn không cần phải làm thế, vì nó là đủ nếu bạn ăn một cách có ý thức mỗi ngày một lần - tốt nhất là với bữa tối nhẹ của chúng tôi: thưởng thức một tuần vào buổi tối với năm món ăn tuyệt vời. Bí quyết cho một bữa tối nhanh chóng và dễ dàng để nấu ăn, siêu ngon và bạn đang tiết kiệm lượng calo bạn có thể đã dùng quá mức trong ngày. Và nếu bạn đang mong chờ bữa tối vào buổi sáng, bạn sẽ tự động bỏ qua những món ăn không cần thiết.
Bữa tối nhẹ năm lần
MONDAY: Salad tortilla bốc lửa với hack
Thành phần (4 người)
- 1 muỗng canh dầu,
- 250 g thịt bò nạc,
- Muối, hạt tiêu,
- ớt đất,
- 1 tortilla lúa mì (khoảng 70 g),
- 1 lon ngô (425 ml) với đậu thận,
- 2 củ hành đỏ nhỏ (khoảng 100 g),
- 250 g ớt đỏ (2 - 3 miếng),
- Rau diếp romaine (250 - 300 g),
- 1 quả ớt đỏ,
- 250 g sữa chua ít béo (1, 5% chất béo),
- 4 muỗng canh nước cốt chanh,
- 1 nhúm đường,
- giấy nướng
sự chuẩn bị
Làm nóng dầu, xào thịt băm. Nêm muối, hạt tiêu và ớt. Cắt tortilla thành dải, đặt trên khay nướng có lót giấy nướng. Trong lò nóng (bếp điện: 200 ° C / không khí lưu thông: 175 ° C) nướng trong khoảng 5 phút. Rửa sạch hỗn hợp ngô. Băm nhỏ hành tây, ớt, rau diếp. Ớt ớt. Trộn sữa chua, ớt, nước chanh. Nêm muối, đường. Trộn hỗn hợp ngô, ớt bột, rau diếp, 2/3 hack với sốt sữa chua. Rắc với phần còn lại của hack và phục vụ các dải tortilla.
350 kcal mỗi khẩu phần, protein 22 g, chất béo 15 g, carbohydrate 30 g; Thời gian chuẩn bị khoảng 30 phút
TUESDAY: Dưa bắp cải với hai loại cá
Thành phần (4 người)
- 1 củ hành tây,
- 1 tin (580 ml) dưa cải bắp,
- 1 muỗng canh mỡ bơ,
- 4 quả bách xù,
- 2 tép
- 1 lá nguyệt quế,
- 100 ml rượu trắng khô,
- Nước canh rau 50 ml,
- 300 g phi lê cá hồi không da,
- Muối, hạt tiêu,
- 150 ml sữa,
- 300 g cá tuyết không có da,
- 7 cành húng tây
sự chuẩn bị
Cắt hành tây thành miếng nhỏ. Xả dưa cải. Mỡ lợn nhiệt. Chiên các dải hành tây, thêm dưa cải bắp, gia vị. Douse với rượu vang trắng, nước dùng, đậy nắp hầm trong khoảng 15 phút. Nêm cá hồi với muối và hạt tiêu. Đặt cá hồi lên trên dưa bắp cải, đậy nắp và nấu trong khoảng 8 phút. Sữa, muối 200 ml nước và đun sôi. Luộc cá tuyết trong sữa khoảng 10 phút (chất lỏng không được đun sôi). Loại bỏ lá húng tây từ 3 cọng, thái nhỏ. Haddock từ nước dùng và cá hồi từ dưa cải bắp. Tách cá thành 4 miếng mỗi miếng. Khuấy húng tây xắt nhỏ vào dưa cải, nêm nếm. Trang trí với húng tây.
280 kcal mỗi khẩu phần, protein 30 g, chất béo 14 g, carbohydrate 3 g; Thời gian chuẩn bị khoảng 25 phút
WEDNESDAY: Nồi khoai tây với thịt viên
Thành phần (4 người)
- 400 g cà rốt,
- 500 g khoai tây,
- 750 ml rau quả,
- 1 củ hành nhỏ,
- 300 g thịt băm hỗn hợp,
- 1 muỗng canh cà chua,
- 2 muỗng canh bánh mì,
- 1 lòng đỏ trứng (cỡ M),
- Muối, hạt tiêu,
- 2 muỗng canh dầu hướng dương,
- Bó hẹ,
- chùy
sự chuẩn bị
Cắt cà rốt và khoai tây thành khối. Đem rau và nước dùng đã đun sôi, đun sôi trong khoảng 15 phút. Cắt hành tây thành khối rất mịn. Quỳ xuống, hành tây, hành tây, bột cà chua, vụn bánh mì, lòng đỏ trứng và 2 muỗng nước. Nêm với ½ muỗng cà phê muối và hạt tiêu. Sau đó tạo thành khối thịt đến khoảng 20 quả bóng. Làm nóng dầu trong chảo và chiên thịt viên trong khoảng 8 phút, lật chúng lại. Rửa hẹ, lắc khô và cắt thành cuộn nhỏ. Nghiền nát cà rốt và khoai tây trong súp với máy nghiền khoai tây. Nêm súp với muối và một ít chùy. Thêm thịt viên vào súp. Phục vụ và với hẹ.
360 kcal mỗi khẩu phần, protein 19 g, chất béo 20 g, carbohydrate 24 g; Thời gian chuẩn bị khoảng 30 phút
THỨ NĂM: Chảo cà rốt xào với sọc bò
Thành phần (4 người)
- 2 muỗng canh hạt vừng,
- 500 g cà rốt,
- 2 tép tỏi,
- 1 củ (khoảng 1, 5 cm) củ gừng,
- 500 g bò bít tết (trong một miếng),
- 3 - 4 muỗng canh dầu,
- 500 g vỏ xoài,
- 100 ml nước tương,
- Muối, hạt tiêu,
- 1 nhúm đường,
- Rau mùi xanh cho trang trí
sự chuẩn bị
Để rang mè mà không béo. Cà rốt thái lát. Tỏi, gừng thái nhỏ. Rửa thịt, vỗ khô và cắt thành dải mỏng. Đun nóng dầu. Xào thịt ở nhiệt độ cao, loại bỏ. Nướng cà rốt trong mỡ rán trong khoảng 5 phút, thêm gừng và tỏi, xào nhanh và loại bỏ. Cho đậu Hà Lan vào chảo, chiên trong khoảng 3 phút. Thêm cà rốt và thịt. Khử mùi với nước tương và 75 ml nước, đun nóng. Nêm muối, hạt tiêu và đường. Rắc vừng. Trang trí với rau mùi.
340 kcal mỗi khẩu phần, protein 34 g, chất béo 14 g, carbohydrate 19 g; Thời gian chuẩn bị khoảng 35 phút
THỨ SÁU: Salad khoai tây với đậu và nước sốt pesto
Thành phần (4 người)
- 1 kg khoai tây,
- 200 g đậu xanh đông lạnh,
- Muối, nước canh rau 250 ml,
- 70 g rau húng quế,
- khoảng 4 muỗng canh giấm balsamic nhẹ,
- 2 muỗng canh dầu ô liu,
- hạt tiêu,
- đường,
- 200 g cà chua cherry,
- 30 g Parmesan máy thái để rắc,
- Lá húng quế để trang trí
sự chuẩn bị
Nấu khoai tây trong nước sôi khoảng 20 phút. Nấu đậu trong nước muối sôi trong khoảng 7 phút. Để ráo đậu và chiên lạnh. Để ráo khoai tây, làm nguội, để nguội một chút. Nước dùng, pesto, giấm và dầu. Nêm muối, hạt tiêu và đường. Gọt vỏ và xúc xắc khoai tây. Trộn các khối khoai tây và đậu với nước sốt pesto, để yên trong khoảng 30 phút, thỉnh thoảng khuấy. Cắt đôi cà chua và khuấy trong salad. Sắp xếp salad trong bát. Rắc với lát Parmesan. Trang trí với lá húng quế.
370 kcal mỗi khẩu phần, protein 10 g, chất béo 17 g, carbohydrate 42 g; Thời gian chuẩn bị khoảng 30 phút, chờ khoảng 30 phút
Sự kết hợp hoàn hảo cho một bữa tối nhẹ nhàng : TRÀ
Thành phần (1 lít)
- 1 miếng gừng cỡ quả óc chó,
- 3 - 4 nhánh hương thảo,
- Chanh
sự chuẩn bị
Gọt vỏ gừng và cắt thành lát mỏng. Rửa sạch hương thảo và lắc khô. Vắt chanh ra. Cho hương thảo, nước chanh và gừng vào nồi và đổ 1 lít nước sôi lên trên. Để trà ngâm trong khoảng 5 phút, sau đó rót qua một cái rây và phục vụ. Thực tế không có calo!
Thời gian chuẩn bị khoảng 5 phút; Thời gian chờ khoảng 5 phút
