Protein có tiềm năng mỏng. Kết hợp với chất béo và vitamin lành mạnh, bạn có thể thực hiện chế độ ăn kiêng protein nhanh và lành mạnh.
Ảnh: iStock
- Ngày ăn kiêng protein hoàn hảo
- Các nguồn protein tốt nhất
- Chất béo lý tưởng cho chế độ ăn uống protein
Ai muốn thoát khỏi cuộn thịt xông khói, thường hoàn toàn kiềm chế các sản phẩm dầu mỡ. Điều này là không cần thiết! Bởi vì một số chất béo kết hợp với nhiều protein và carbohydrate thấp là người bảo đảm trên con đường đến với con số mơ ước. Và cơ sở của mọi chế độ ăn kiêng protein .
Nhờ hỗn hợp chất dinh dưỡng thông minh này, cơ thể có thể hình thành cái gọi là ketone. Chúng cung cấp cho cơ thể và các tế bào não của chúng ta rất nhiều năng lượng. Chúng tôi khỏe mạnh, đầy đủ và nhanh nhẹ hơn vài cân - và hiệu ứng JoJo không còn nữa. Tất nhiên, thay vì bánh mì, mì ống, gạo và Co., giờ đây có rất nhiều trái cây và rau quả . Nhưng cũng các loại hạt, đậu, cá béo, các sản phẩm từ sữa, thịt, trứng và dầu ô liu có trong thực đơn của chế độ ăn kiêng protein .
Để được hướng dẫn của bạn, chúng tôi đã kết hợp một ngày ăn kiêng protein lý tưởng với các công thức nấu ăn ít carb - bao gồm các mẹo quan trọng cho buổi sáng, buổi trưa và buổi tối. Đó là cách tốt nhất để vượt qua cả ngày. Thực phẩm giàu protein có thể có hương vị rất ngon và lành mạnh.
Ngày ăn kiêng protein hoàn hảo
BREAKFAST
Làm mà không có bánh mì vào buổi sáng. Với trứng cuộn hoặc một phần sữa chua với trái cây, bạn bắt đầu no và bụng phẳng trong ngày.
Trứng cuộn (1 người)
Bó hẹ cắt thành vòng. Đánh trứng 2 quả và hẹ, nêm muối và hạt tiêu. Trải một cái chảo với muỗng cà phê dầu. Thêm trứng, khuấy trong khi khuấy.
Cho trứng vào một cái bát và trang trí với hẹ. Kiwi, anh đào, chuối, một tách cà phê.
260 kcal mỗi khẩu phần, E 16 g, F 16 g, KH 11 g
ĂN TRƯA
Hầu như nhận được đầy đủ mà không có carbohydrate? Không vấn đề gì Thịt, cá, đậu phụ hoặc phô mai chiên với một phần lớn rau hấp hoặc salad giòn với các loại thảo mộc và gia vị lấp đầy dạ dày một cách hoàn hảo!
Bít tết với rau (1 người)
Xúc xắc 1 hẹ. Cắt 100 g cà chua thành miếng. Băm nhỏ 100 g tiêu vàng. Làm sạch và cắt lát 100 g cà rốt. Cắt 75 g bí xanh thành những lát mỏng. Mùa bít tết 100 g với muối và hạt tiêu.
Làm nóng 1 muỗng canh dầu trong chảo. Nướng thịt trong khoảng 8 phút trong khi quay. Lấy ra và giữ ấm.
Thêm hẹ vào mỡ rán, xào nhanh. Thêm zucchini, cà rốt, ớt và cà chua và xào trong 2 đến 3 phút. Thêm 50 ml nước, đun sôi và đun trong khoảng 6 phút. Ướp muối và hạt tiêu. Băm nhỏ 4 nhánh rau mùi tây. Xếp thịt và rau, rắc rau mùi tây. Ngoài ra: 1 ly nước.
310 kcal mỗi phần, E 27 g, F 15 g, KH 16 g
CÀ PHÊ & BÁNH
Ăn vặt được cho phép. Món ăn nhẹ buổi chiều giàu protein này cung cấp chính xác những gì bạn cần! Bạn cũng có thể tự thưởng cho mình một tách cappuccino. Lớp!
Cheesecake trong ly (1 người)
Làm tan 10 g bơ. Crumb 2 muỗng. Trộn bơ, vụn, cho vào một cái khuôn nhỏ và ấn xuống. Chải 25 g redcurrant từ panicles.
Khuấy 75 g quark và 1 muỗng cà phê đường vanillin. Cẩn thận gấp trong quả dâu. Đặt hỗn hợp quark trên đáy bánh quy, trang trí với redcurrant, mát mẻ.
200 gcal mỗi miếng, E 12 g, F 9 g, KH 16 g
DINNER
Kết hợp salad giòn với các sản phẩm giàu chất béo như bơ, ô liu, phô mai, cá hoặc thịt để thỏa mãn sở thích của bạn!
món salad cá ngừ
Làm sạch 25 g salad ngô. Cắt đôi 2 quả cà chua cherry. Để ráo 1 lon cá ngừ (80 g). Nhổ lá bạc hà từ 2 cọng.
Để thay đồ, trộn 35 g sữa chua và nước ép quả chanh. Nêm muối và hạt tiêu. Kết hợp rau diếp cừu, cà chua, cá ngừ, 3 mozzarellas nhỏ, 10 g đậu Hà Lan, bạc hà và nước sốt.
Xếp salad vào một cái bát. Ngoài ra: 1 ly nước ép spritzer.
170 kcal mỗi khẩu phần, E 19 g, F 7 g, KH 6 g
Các nguồn protein tốt nhất
- Trứng gà Bữa sáng lý tưởng cho một bụng phẳng. Các protein chủ yếu trong lòng đỏ trứng có thể sử dụng cơ thể của chúng ta đến 100 phần trăm.
- Nguyên tắc bít tết : Hàm lượng nước trong thịt càng thấp thì hàm lượng protein càng cao. Protein làm từ thịt đỏ được cơ thể chế biến trực tiếp và, không giống như carbohydrate, không tích lũy trong các chất béo. Nướng thịt, vì vậy các protein là hữu ích nhất.
- Cá hồi, cá ngừ và cá hồi cung cấp nhiều axit béo omega-3 và nhiều protein. Điều tốt: Protein cá được cơ thể xử lý rất chậm. Điều này giữ cho chúng ta đầy đủ trong một thời gian dài.
- Phô mai 100 gram phô mai chứa trung bình 27 gram protein. Phô mai đặc biệt giàu protein. Nhờ hàm lượng nước cao, nó có ít calo. Điểm cộng tuyệt vời: phô mai cung cấp rất nhiều vitamin B12, B2 và canxi.
- Các loại đậu Đậu cũng được gọi là "thịt của cánh đồng". Hàm lượng protein của chúng cao, và chúng tôi hấp thụ nó cũng như protein từ thịt. Ngoài hàm lượng protein và chất xơ cao, đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng còn chứa nhiều chất phytochemical tốt cho tim mạch.
Chất béo lý tưởng cho chế độ ăn uống protein
- Dầu ô liu bản địa với nhiều axit béo không bão hòa đơn là bạn đồng hành lý tưởng với chế độ ăn giàu protein. Ví dụ, dầu hạnh nhân và dầu hạt macadamia đặc biệt thích hợp cho đồ ngọt.
- Axit béo omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong cá có dầu: cá thu, cá hồi, cá hồi, cá ngừ, cá trích. Hoặc: quả óc chó, hạt gai dầu, dầu hạt lanh. Ngẫu nhiên, chất béo của động vật từ chăn thả cũng có sự cân bằng omega-3 thuận lợi.
- Chất béo bão hòa Chất béo thịt, mỡ sữa và mỡ dừa là những nguồn năng lượng tốt, không nhạy cảm mà cơ thể chuyển hóa thành ketone.
- Tránh quá nóng và (một phần) chất béo hydro hóa từ thực phẩm chiên và bữa ăn sẵn sàng. Axit béo omega-6 từ hướng dương, hạt nho, nghệ tây và dầu ngô cũng gây bất lợi cho tiêu hóa và đốt cháy chất béo.
